Saznajte kako metabolizam utječe na težinu, istinu koja se krije iza sporog metabolizma i kako sagorjeti više kalorija.
Neki ljudi za svoju težinu i na koji način njihovo tijelo razlaže hranu u energiju krive metabolizam. Misle da im je metabolizam prespor. Ali da li je to zaista uzrok? Ako jeste, da li je moguće ubrzati procese metabolizma?
Istina je da je proces kojim tijelo razgrađuje hranu povezan s težinom. Ali spor metabolizam obično nije uzrok debljanja.
Metabolizam doista pomaže odlučiti koliko je energije potrebno tijelu. Ali težina ovisi o tome koliko osoba jede i pije u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.
Pretvaranje hrane u energiju
Metabolizam je proces kojim tijelo pretvara hranu i piće u energiju. Tijekom ovog procesa, kalorije u hrani i piću miješaju se s kisikom kako bi se stvorila energija koja je potrebna tijelu.
Čak i u mirovanju, tijelo treba energiju za sve što radi. To uključuje disanje, slanje krvi kroz tijelo, održavanje ravnomjerne razine hormona te rast i popravak stanica. Broj kalorija koje tijelo u mirovanju koristi za obavljanje ovih stvari poznat je kao bazalni metabolizam.
Mišićna masa je glavni faktor bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam također ovisi o:
- Veličina i konstrukcija tijela. Ljudi koji su veći ili imaju više mišića sagorijevaju više kalorija, čak i u mirovanju.
- Pol. Muškarci obično imaju manje masnog tkiva i više mišića od žena iste dobi i težine. To znači da muškarci troše više kalorija.
- Dob. Starenjem ljudi imaju tendenciju gubitka mišića. Veći dio tjelesne težine dolazi od masti, što usporava sagorijevanje kalorija.
Osim bazalnog metabolizma, još dvije stvari odlučuju o tome koliko kalorija tijelo sagorijeva svaki dan:
- Kako tijelo koristi hranu. Probava, apsorpcija, premještanje i skladištenje hrane sagorijevaju kalorije. Oko 10% pojedenih kalorija koristi se za probavu hrane i uzimanje hranjivih tvari. Ovo se ne može puno promijeniti.
- Koliko se tijelo kreće. Svaki pokret, poput igranja tenisa, hodanja do trgovine ili igranjem sa psom, čini ostatak kalorija koje tijelo sagorijeva svaki dan. To se može uvelike promijeniti, kako više vježbanja tako i više kretanja tijekom dana.
Dnevna aktivnost koja nije vježbanje naziva se termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT). To uključuje hodanje po kući. Također uključuje aktivnosti kao što su kućanski poslovi, pa čak i vrpoljenje. Te dnevne aktivnosti koriste od 100 do 800 kalorija dnevno.
Metabolizam i težina
Možda biste željeli okriviti organizam za spor metabolizam i debljanje. Ali rijetko organizam usporava metabolizam dovoljno da uzrokuje puno debljanja. Zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati debljanje uključuju Cushingov sindrom ili nedostatak štitnjače, također poznat kao hipotireoza. Ova stanja su rijetka.
Mnoge stvari utječu na debljanje. To vjerojatno uključuje gene, hormone, prehranu i stil života, uključujući spavanje, fizičku aktivnost i stres. Debljate se kada unosite više kalorija nego što trošite – ili trošite manje kalorija nego što jedete.
Čini se da neki ljudi mršave brže i lakše od drugih. Ali svatko gubi na težini sagorijevanjem više kalorija nego što se pojede. Suština je brojanje kalorija. Da biste smršavjeli, trebate unositi manje kalorija ili sagorjeti više kalorija tjelesnom aktivnošću. Ili možete oboje.
Tjelesna aktivnost i metabolizam
Ne možete lako kontrolirati brzinu svog bazalnog metabolizma, ali možete kontrolirati koliko kalorija sagorijevate tjelesnom aktivnošću. Što ste aktivniji, to više kalorija sagorijevate. Zapravo, neki ljudi za koje se čini da imaju brz metabolizam vjerojatno su samo aktivniji – i možda se više vrpolje – od drugih.
Kako biste sagorjeli više kalorija, preporučujemo sljedeće:
- Aerobna aktivnost. Kao opći cilj, ciljajte na najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan. Ako želite smršaviti, održati gubitak težine ili ispuniti određene ciljeve u vezi s fitnesom, možda ćete morati više vježbati. Umjerena aerobna tjelovježba uključuje aktivnosti kao što su brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje i košnja travnjaka. Snažna aerobna tjelovježba uključuje aktivnosti kao što su trčanje, naporan rad u dvorištu i aerobik.
- Trening snage. Radite vježbe snage za sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno. Trening snage može uključivati korištenje strojeva s utezima, težine vlastitog tijela, teških torbi ili aktivnosti poput penjanja po stijenama.