Jeste li se ikad zapitali koje su namirnice najzdravije?
Velik broj namirnica je zdrav i ukusan. Ako napunite svoj tanjur voćem, povrćem, kvalitetnim izvorima proteina i drugom cjelovitom hranom, imat ćete obroke koji su šareni, raznoliki i dobri za vas.
Evo 50 nevjerojatno zdravih namirnica. Većina ih je iznenađujuće ukusna.
Voće i bobičasto voće (1-6)
Voće i bobičasto voće spada među najpopularniju zdravu hranu na svijetu.
Ove slatke, hranjive namirnice vrlo je lako uključiti u svoju prehranu jer zahtijevaju malo ili nimalo pripreme.
1. Jabuke
Jabuke su bogate vlaknima, vitaminom C i brojnim antioksidansima. Vrlo su zasitni i savršen su međuobrok ako ogladnite između obroka.
2. Avokado
Avokado se razlikuje od većine drugog voća jer je krcat zdravim masnoćama umjesto ugljikohidratima. Ne samo da su kremasti i ukusni, već i bogati vlaknima, kalijem i vitaminom C.
3. Banane
Banane su među najboljim svjetskim izvorima kalija. Također su bogate vitaminom B6 i vlaknima te su praktične i prenosive.
4. Borovnice
Borovnice nisu samo ukusne, već su i među najsnažnijim izvorima antioksidansa na svijetu.
5. Naranče
Naranče su dobro poznate po sadržaju vitamina C. Štoviše, bogate su vlaknima i antioksidansima.
6. Jagode
Jagode su vrlo hranjive i imaju malo ugljikohidrata i kalorija.
Puni su vitamina C, vlakana i mangana i nedvojbeno su među najukusnijim namirnicama koje postoje.
Ostalo zdravo voće
Ostalo zdravo voće i bobičasto voće uključuje trešnje, grožđe, grejp, kivi, limun, mango, dinju, masline, breskve, kruške, ananas, šljive i maline.
7. Jaja
Jaja su među najhranjivijim namirnicama na planeti.
Prethodno su ih demonizirali zbog visokog kolesterola, ali nova istraživanja pokazuju da su savršeno sigurni i zdravi
Meso (8-10)
Nemasno, neprerađeno meso može se uključiti u zdravu prehranu.
8. Nemasna govedina
Nemasna govedina je među najboljim izvorima proteina ako se konzumira u umjerenim količinama i puna je visoko bioraspoloživog željeza.
9. Pileća prsa
Pileća prsa sadrže malo masnoća i kalorija, ali imaju izuzetno visok sadržaj proteina. To je izvrstan izvor mnogih hranjivih tvari. Opet, slobodno jedite masnije komade piletine ako ne jedete mnogo ugljikohidrata.
10. Janjetina
Janjad se obično hrani travom, a njihovo meso ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.
Orašasti plodovi i sjemenke (11-15)
Unatoč visokom udjelu masti i kalorija, orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći u mršavljenju.
Ove su namirnice hrskave, zasitne i pune važnih nutrijenata koje mnogi ljudi ne unose dovoljno, uključujući magnezij i vitamin E.
Također ne zahtijevaju gotovo nikakvu pripremu, pa ih je lako dodati u svoju rutinu.
Neki ljudi razviju alergije na orašaste plodove kako stare. Ako imate reakciju nakon što pojedete bilo koju vrstu orašastih plodova, izbacite ih iz prehrane.
11. Bademi
Bademi su popularni orašasti plodovi puni vitamina E, antioksidansa, magnezija i vlakana. Studije pokazuju da bademi mogu pridonijeti mršavljenju i poboljšati zdravlje metabolizma.
12. Chia sjemenke
Chia sjemenke su među namirnicama s najvećom hranjivošću na planetu. 28 grama ove sjemenke sadrži 11 grama vlakana i značajne količine magnezija, mangana, kalcija i raznih drugih hranjivih tvari.
13. Kokosovi orasi
Kokosovi orasi su puni vlakana i snažnih masnih kiselina koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca.
14. Makadamija orasi
Makadamija orasi su jako ukusni. Imaju puno više mononezasićenih masti i manje omega-6 masnih kiselina od većine drugih orašastih plodova.
15. Orasi
Orasi su vrlo hranjivi i puni vlakana te raznih vitamina i minerala.
16. Brazilski orasi
Brazilski oraščići imaju glatku, puterastu teksturu; puni su hranjivih tvari; blagotvorno djeluju na rad štitnjače; i jedan su od najboljih izvora važnog minerala selena.
Povrće (17-26)
Kalorija za kaloriju, povrće je među najkoncentriranijim izvorima hranjivih tvari na svijetu.
Dostupna je široka raznolikost, a najbolje je jesti mnogo različitih vrsta svaki dan.
17. Šparoga
Šparoge su popularno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i kalorija, ali prepuno vitamina K.
18. Paprike
Paprike dolaze u nekoliko boja, uključujući crvenu, žutu i zelenu. Hrskave su i slatke i izvrstan su izvor antioksidansa i vitamina C.
19. Brokula
Brokula je povrće iz skupine Krstašica koje je odličnog okusa i sirovo i kuhano. Izvrstan je izvor vlakana i vitamina C i K te sadrži pristojnu količinu proteina u usporedbi s drugim povrćem.
20. Mrkva
Mrkva je popularno korjenasto povrće. Izuzetno su hrskavi i puni hranjivih tvari poput vlakana i vitamina K.
Mrkva je također bogata antioksidansima karotenom, koji imaju brojne prednosti.
21. Karfiol
Karfiol je vrlo svestrano povrće iz skupine Krstašica. Može se koristiti za pripremu mnoštva zdravih jela, a i sama je dobrog okusa.
22. Krastavac
Krastavci su jedno od najpopularnijih povrća na svijetu. Imaju vrlo malo ugljikohidrata i kalorija, a sastoje se uglavnom od vode. Međutim, oni sadrže niz hranjivih tvari u malim količinama, uključujući vitamin K.
23. Češnjak
Češnjak je nevjerojatno zdrav. Sadrži bioaktivne organosumporne spojeve koji imaju snažne biološke učinke, uključujući poboljšanu imunološku funkciju.
24. Kelj
Kelj je postao sve popularniji jer je nevjerojatno bogat vlaknima, vitaminima C i K i nizom drugih nutrijenata. Dodaje zadovoljavajuću hrskavost salatama i drugim jelima.
25. Luk
Luk ima vrlo jak okus i vrlo je popularan u mnogim receptima. Sadrže niz bioaktivnih spojeva za koje se vjeruje da imaju zdravstvene prednosti.
26. Rajčice
Rajčice se obično kategoriziraju kao povrće, iako su tehnički voće. Ukusne su i pune hranjivih tvari poput kalija i vitamina C.
Više zdravog povrća
Većina povrća je vrlo zdrava. Ostale vrijedne spomena su artičoke, prokulice, kupus, celer, patlidžan, poriluk, zelena salata, gljive, rotkvice, tikve, blitva, repa i tikvice.
Riba i plodovi mora (27-32)
Riba i drugi plodovi mora su vrlo zdrave i hranjive namirnice.
Posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama i jodom, dva hranjiva sastojka koja većina ljudi ne konzumira dovoljno.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu najveće količine plodova mora – osobito ribe – imaju tendenciju da žive dulje i imaju manji rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, demenciju i depresiju
27. Losos
Losos je vrsta masne ribe koja je nevjerojatno popularna zbog svog izvrsnog okusa i visokog sadržaja hranjivih tvari, uključujući proteine i omega-3 masne kiseline. Također sadrži nešto vitamina D.
28. Sardine
Sardine su male, masne ribe koje su među najhranjivijim namirnicama koje možete jesti. Imaju znatne količine većine hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, uključujući kalcij i vitamin D.
29. Školjke
Školjke su rangirane slično organskom mesu kada je u pitanju gustoća hranjivih tvari. U jestive školjke spadaju školjke, mekušci i kamenice.
30. Škampi
Škampi su vrsta rakova srodna rakovima i jastozima. Ima nizak udio masti i kalorija, ali visok udio proteina. Također je pun raznih drugih nutrijenata, uključujući selen i vitamin B12.
31. Pastrva
Pastrva je još jedna vrsta ukusne slatkovodne ribe, slična lososu.
32. Tuna
Tuna je vrlo popularna u zapadnim zemljama i ima nizak udio masti i kalorija, a visok udio proteina. Savršen je za ljude koji trebaju dodati više proteina u svoju prehranu, ali zadržati nizak unos kalorija.
Međutim, trebali biste se pobrinuti da kupite vrste s niskim sadržajem žive.
Žitarice (33-35)
Cjelovite žitarice važan su dodatak vašoj prehrani jer osiguravaju niz mikronutrijenata i vlakana te su gorivo za vaše tijelo.
Samo imajte na umu da su relativno bogati ugljikohidratima, pa se ne preporučuju onima koji su na dijeti s malo ugljikohidrata.
33. Smeđa riža
Riža je jedna od najpopularnijih žitarica i trenutno je glavna namirnica za više od polovice svjetske populacije. Smeđa riža je prilično hranjiva, s pristojnim količinama vlakana, vitamina B1 i magnezija.
34. Zob
Zob je nevjerojatno zdrava. Pune su hranjivih tvari i moćnih vlakana zvanih beta glukani, koja pružaju brojne dobrobiti, uključujući pomoć u snižavanju kolesterola i hranjenje korisnih bakterija u crijevima.
35. Kvinoja
Kvinoja je posljednjih godina postala nevjerojatno popularna među ljudima koji vode računa o zdravlju. To je ukusna žitarica koja je bogata hranjivim tvarima poput vlakana i magnezija. Također je odličan izvor biljnih proteina.
Kruh (36-37)
Mnogi ljudi jedu puno visoko prerađenog bijelog kruha.
Ako pokušavate usvojiti zdraviju prehranu, korisno je usporediti etikete proizvoda i odabrati kruh s najviše dijetalnih vlakana i najmanje dodanog šećera.
36. Ezekielov kruh
Ezekiel kruh je možda najzdraviji kruh koji možete kupiti. Napravljen je od organski proklijalih cjelovitih žitarica, kao i nekoliko mahunarki.
37. Domaći kruh s malo ugljikohidrata
Sve u svemu, najbolji izbor za kruh možda je onaj koji možete napraviti sami.
Mahunarke (38-41)
Mahunarke su odličan biljni izvor proteina, željeza i vlakana.
Iako je istina da mahunarke sadrže antinutrijente, koji mogu ometati probavu i apsorpciju hranjivih tvari, moguće je smanjiti ili eliminirati sadržaj antinutrijenata njihovim namakanjem i pravilnom pripremom
Stoga su mahunarke odličan biljni izvor proteina.
38. Zeleni grah
Zeleni grah, nezrela je sorta običnog graha. Vrlo su popularni u zapadnim zemljama.
39. Grah
Grah je prepun vlakana te raznih vitamina i minerala. Pazite da ih pravilno skuhate jer su otrovni kad su sirovi.
40. Leća
Leća je još jedna popularna mahunarka. Bogate su vlaknima i među najboljim su izvorima biljnih proteina.
41. Kikiriki
Kikiriki (koji je mahunarka, a ne pravi orašasti plodovi) je nevjerojatno ukusan i bogat hranjivim tvarima i antioksidansima. Nekoliko studija pokazuje da kikiriki može pomoći u mršavljenju.
Međutim, ako pratite svoj unos kalorija, možda ćete htjeti pripaziti na konzumaciju maslaca od kikirikija, koji je vrlo visokokaloričan i lako ga je jesti u velikim količinama.
Mliječni proizvodi (42-44)
Za one koji ih mogu podnijeti, mliječni proizvodi su zdrav izvor raznih važnih nutrijenata.
Čini se da su punomasni mliječni proizvodi najhranjivija opcija, a studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše punomasnih mliječnih proizvoda imaju manji rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Ako mlijeko dolazi od krava koje se hrane pašnjacima, moglo bi biti još hranjivije jer sadrži više nekih bioaktivnih masnih kiselina kao što su konjugirana linolna kiselina i vitamin K2.
42. Sir
Sir je nevjerojatno hranjiv – jedna kriška može ponuditi približno istu količinu hranjivih tvari kao cijela šalica (240 ml) mlijeka. Mnogi ga ljudi smatraju i jednom od najukusnijih namirnica.
43. Punomasno mlijeko
Punomasno mlijeko ima vrlo visok sadržaj vitamina, minerala, kvalitetnih životinjskih bjelančevina i zdravih masti. Štoviše, jedan je od najboljih prehrambenih izvora kalcija.
44. Jogurt
Jogurt se proizvodi od mlijeka koje je fermentirano dodatkom živih bakterija. Ima mnogo istih zdravstvenih učinaka kao i mlijeko, ali jogurt sa živim kulturama ima dodatnu korist prijateljskih probiotičkih bakterija.
Masti i ulja (45-46)
Obrasci prehrane koji uključuju nezasićene masti i ulja smatraju se vrlo zdravim.
45. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstradjevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja. Sadrži mononezasićene masnoće korisne za srce i vrlo je bogat antioksidansima koji imaju snažne zdravstvene prednosti.
46. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje je zasićena mast, ali sadrži MCT i može imati slične učinke na zdravlje kao maslinovo ulje. Međutim, pokazalo se da kokosovo ulje povećava LDL (loš) kolesterol u većem stupnju od ostalih biljnih tekućih ulja, pa ga treba koristiti umjereno.
Gomolji (47-48)
Gomolji su skladišni organi nekih biljaka. Obično sadrže brojne korisne hranjive tvari.
47. Krumpir
Krumpir je pun kalija i sadrži u malim količinama gotovo sve nutrijente koji su vam potrebni, uključujući vitamin C.
Također će vas dugo držati sitima. Jedna studija analizirala je 38 namirnica i otkrila da je kuhani krumpir daleko najzasitniji.
48. Batat
Batat je među najukusnijim škrobnim namirnicama koje možete jesti. Pune su antioksidansa, beta karotena, vitamina A i svih vrsta drugih zdravih nutrijenata.
49. Jabučni ocat
Jabučni ocat može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi nakon obroka ako se konzumira uz obrok, iako je potrebno više dokaza o njegovoj učinkovitosti.
Izvrstan je za upotrebu kao preljev za salatu ili za dodavanje okusa jelima.
50. Tamna čokolada
Tamna čokolada je puna magnezija i jedan je od najmoćnijih izvora antioksidansa.
Zaključak
Bilo da želite revidirati svoju prehranu ili jednostavno promijeniti svoje obroke, lako je dodati nekoliko ovih namirnica u svoju rutinu.
Mnoge od gore navedenih namirnica ne samo da su odličan međuobrok, već su i pune vitamina i antioksidansa. Neki od njih mogu čak pomoći u mršavljenju.
Ako inače ne izazivate svoje nepce, nemojte se bojati isprobati nešto novo.