Pregled sadržaja
Bez obzira na dob, težinu ili sportske sposobnosti, aerobna vježba je dobra za vas. Pogledajte zašto a zatim se pripremite da se pokrenete.
Redovita aerobna aktivnost, poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, može vam pomoći da živite dulje i zdravije. Trebate motivaciju? Pogledajte kako aerobna vježba utječe na vaše srce, pluća i krvotok. Zatim se pokrenite i počnite ubirati plodove.
Kako vaše tijelo reagira na aerobne vježbe
Tijekom aerobne aktivnosti neprestano pokrećete velike mišiće na rukama, nogama i bokovima. Brzo ćete primijetiti reakcije vašeg tijela.
Disati ćete brže i dublje. To povećava količinu kisika u vašoj krvi. Srce će vam brže kucati, što povećava protok krvi u mišiće i natrag u pluća.
Vaše male krvne žile (kapilari) će se proširiti kako bi isporučile više kisika vašim mišićima i odnijele otpadne proizvode, kao što su ugljični dioksid i mliječna kiselina.
Vaše će tijelo čak osloboditi endorfine, prirodne lijekove protiv bolova koji potiču povećani osjećaj ugode.
Što aerobna vježba čini za vaše zdravlje
Bez obzira na vaše godine, težinu ili sportske sposobnosti, aerobna aktivnost je dobra za vas. Aerobna aktivnost ima brojne zdravstvene prednosti. Kako se vaše tijelo prilagođava redovnoj aerobnoj vježbi, postat ćete jači i spremniji.
Razmotrite sljedećih 10 načina na koje vam aerobna aktivnost može pomoći da se osjećate bolje i uživate u životu punim plućima.
1.Držite višak kilograma podalje
U kombinaciji sa zdravom prehranom, aerobna tjelovježba pomaže vam da smršavite.
2.Povećajte svoju izdržljivost, kondiciju i snagu
Možda ćete se osjećati umorno kada prvi put počnete s redovitom aerobnom vježbom. Ali dugoročno gledano, uživat ćete u povećanoj izdržljivosti i smanjenom umoru.
Također možete poboljšati kondiciju srca i pluća te ojačati kosti i mišiće tijekom vremena.
3.Zaštitite se od virusnih bolesti
Aerobne vježbe aktiviraju vaš imunološki sustav na dobar način. To vas može učiniti manje osjetljivima na virusne bolesti, poput prehlade i gripe.
4.Smanjite svoje zdravstvene rizike
Aerobna vježba smanjuje rizik od mnogih stanja. Ova stanja uključuju pretilost, bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, moždani udar i određene vrste raka.
Aerobne vježbe s utezima, poput hodanja, pomažu smanjiti rizik od osteoporoze.
5.Upravljajte kroničnim stanjima
Aerobna vježba može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kontroli šećera u krvi. Može smanjiti bol i poboljšati funkciju kod ljudi s artritisom. Također može poboljšati kvalitetu života i kondiciju kod ljudi koji su imali rak. Ako imate bolest koronarnih arterija, aerobna vježba može vam pomoći u upravljanju vašim stanjem.
6.Ojačajte svoje srce
Jače srce pumpa krv učinkovitije, što poboljšava protok krvi u sve dijelove vašeg tijela.
7.Držite svoje arterije čistima
Aerobna tjelovježba povećava vaš lipoprotein visoke gustoće (HDL) “dobar” kolesterol, i snižava vaš lipoprotein niske gustoće (LDL) “loš” kolesterol. To može rezultirati manjim nakupljanjem plakova u vašim arterijama.
8.Poboljšajte svoje raspoloženje
Aerobna tjelovježba može ublažiti turobnost depresije, smanjiti napetost povezanu s tjeskobom i potaknuti opuštanje. Može poboljšati vaše mentalno stanje i vaše samopoštovanje. Također može poboljšati vaš san.
9.Ostanite aktivni i neovisni kako starite
Aerobna tjelovježba održava vaše mišiće jakima, što vam može pomoći da održite pokretljivost kako starite. Vježbanje također može smanjiti rizik od padova i ozljeda od padova kod starijih osoba. I može poboljšati kvalitetu vašeg života.
Aerobna vježba također održava vaš um oštrim. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u zaštiti pamćenja, rasuđivanja, prosuđivanja i vještina razmišljanja (kognitivne funkcije) kod starijih osoba. Također može poboljšati kognitivnu funkciju kod djece i mladih. Može čak spriječiti pojavu demencije i poboljšati kogniciju kod osoba s demencijom.
10.Živi duže
Studije pokazuju da ljudi koji se redovito bave aerobnim vježbama žive dulje od onih koji ne vježbaju redovito. Oni također mogu imati niži rizik od umiranja od svih uzroka, poput bolesti srca i određenih vrsta raka.
Napravite prvi korak
Jeste li spremni postati aktivniji? Sjajno. Samo ne zaboravite početi malim koracima. Ako ste dugo bili neaktivni ili imate kronično zdravstveno stanje, prije nego što počnete, razgovarajte sa liječnikom.
Kada ste spremni za početak vježbanja, počnite polako. Možete hodati pet minuta ujutro i pet minuta navečer. Bilo kakva tjelesna aktivnost bolja je od nikakve.
Sljedeći dan dodajte nekoliko minuta svakoj sesiji hodanja. Ubrzajte malo i vi. Uskoro biste mogli brzo hodati najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu i uživati u svim dobrobitima redovite aerobne aktivnosti. Možete dobiti još više koristi ako više vježbate. Također pokušajte manje sjediti i više se kretati tijekom dana.
Nedostaje li vam vremena? Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta i uživajte u izvrsnom treningu sa sličnim prednostima kao i standardni aerobni trening za kraće vrijeme. U intervalnom treningu izmjenjujete kratka razdoblja intenzivne aktivnosti i duža razdoblja manje intenzivne aktivnosti.
Druge opcije za aerobne vježbe mogu uključivati skijaško trčanje, aerobik ples, plivanje, penjanje uz stepenice, biciklizam, jogging, eliptični trening ili veslanje.
Ako imate stanje koje ograničava vašu sposobnost sudjelovanja u aerobnim aktivnostima, pitajte svog liječnika o alternativama. Ako imate artritis, na primjer, vježbe u vodi mogu vam pružiti prednosti aerobne aktivnosti bez opterećenja zglobova.